คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการสร้างฮอร์โมนและเซลล์ต่าง ๆ แต่หากมีมากเกินไป โดยเฉพาะ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ก็อาจสะสมในหลอดเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
องค์การอนามัยโลก (WHO, 2023) รายงานว่าผู้ใหญ่ทั่วโลกกว่า 39% มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
🍽️ ทำความเข้าใจกับชนิดของคอเลสเตอรอล
- LDL (Low-Density Lipoprotein) – เรียกว่า “ไขมันไม่ดี” เพราะหากมากเกินไปจะไปเกาะผนังหลอดเลือด
- HDL (High-Density Lipoprotein) – “ไขมันดี” ที่ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย
- Triglycerides (ไตรกลีเซอไรด์) – ไขมันอีกชนิดหนึ่งที่สูงเกินไปก็เสี่ยงต่อโรคหัวใจเช่นกัน
🥗 วิธีเลือกอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอล
1. เพิ่มไฟเบอร์จากพืชผักผลไม้
ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ (Soluble Fiber) จะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหาร
แหล่งที่ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ แอปเปิล กล้วย และผักใบเขียว
🧠 งานวิจัยของ Soliman (2019) พบว่าการบริโภคไฟเบอร์ละลายน้ำวันละ 5–10 กรัม สามารถลดระดับ LDL ได้ราว 5%
2. เลือกไขมันดี แทนไขมันอิ่มตัว
หลีกเลี่ยงไขมันจากเนื้อแดง หนังสัตว์ เนย และอาหารทอด
เลือกใช้ไขมันดีจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรือปลาไขมันดี เช่น แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน
American Heart Association (AHA, 2021) แนะนำให้พลังงานจากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5–6% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน
3. กินปลาแทนเนื้อแดงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ปลาทะเลมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และการอักเสบในหลอดเลือด
การศึกษาโดย Mozaffarian & Wu (2018) พบว่าการบริโภคปลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือดได้ถึง 36%
4. ลดน้ำตาลและอาหารแปรรูป
ของหวาน น้ำอัดลม และขนมกรุบกรอบทำให้ร่างกายสร้างไตรกลีเซอไรด์มากขึ้น และลด HDL
เลือกของหวานจากผลไม้แทนขนมที่เติมน้ำตาลสูง
5. จำกัดโซเดียม (เกลือ)
อาหารเค็มจัด เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป หรือของหมักดอง ส่งผลต่อความดันโลหิตสูง ซึ่งสัมพันธ์กับโรคหัวใจ
WHO (2023) แนะนำให้บริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน
การคุมคอเลสเตอรอลไม่จำเป็นต้องงดทุกอย่าง แต่เป็นการ “เลือกให้เป็น”
กินอาหารจากธรรมชาติ ลดของทอดและมัน เพิ่มผัก ผลไม้ และปลาทะเล จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลสมดุลและหัวใจแข็งแรงในระยะยาว
อ้างอิง
- World Health Organization (WHO). (2023). Healthy diet. Retrieved from https://www.who.int
- American Heart Association. (2021). Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory. Circulation, 141(2), e39–e53.
- Soliman, G. A. (2019). Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients, 11(5), 1155.
- Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2018). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. Journal of the American College of Cardiology, 71(8), 1094–1110.