เคล็ด(ไม่)ลับ คุมอาหารอย่างมือโปร

by

การควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหารเป็นพื้นฐานสำคัญของสุขภาพดี

ในยุคที่โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน กลายเป็นปัญหาสาธารณสุขระดับโลก “การควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหาร” จึงกลายเป็นหัวใจสำคัญในการดูแลสุขภาพ ไม่ใช่แค่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสมดุลของร่างกาย ระบบเผาผลาญ และคุณภาพชีวิตในระยะยาวอีกด้วย

ทำไมการควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหารถึงสำคัญ?

  1. ป้องกันโรคเรื้อรัง
    การบริโภคอาหารมากเกินความจำเป็นของร่างกาย ทำให้พลังงานส่วนเกินถูกสะสมเป็นไขมัน นำไปสู่โรคอ้วน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอื่น ๆ ตามมา
  2. ควบคุมน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
    การควบคุมปริมาณไม่เท่ากับ “อดอาหาร” แต่คือการจัดสรรพลังงานให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิต ช่วยลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและไม่โยโย่
  3. ส่งเสริมระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญ
    การรับประทานอาหารอย่างสมดุลช่วยให้ระบบย่อยทำงานดี ลดอาการแน่นท้อง ท้องผูก หรือปัญหาลำไส้

หลักการควบคุมปริมาณอาหารที่ควรรู้

  1. ใช้วิธีวัดด้วยมือ (Hand Method)
    • โปรตีน (เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน): เท่าฝ่ามือ 1 ชิ้น
    • คาร์โบไฮเดรต (ข้าว กลุ่มแป้ง): เท่ากำมือ 1 กำ
    • ผัก: เท่ากำมือ 2 กำ
    • ไขมัน (เช่น น้ำมัน น้ำสลัด): ปลายนิ้วโป้ง 1 ข้อนิ้ว
  2. คำนึงถึงปริมาณพลังงาน (Calorie)
    โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ต้องการพลังงานประมาณ 1,500–2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และกิจกรรมทางกาย
  3. หลีกเลี่ยงการกินแบบ “ตักไม่ยั้ง”
    โดยเฉพาะในบุฟเฟ่ต์ ควรใช้จานเล็ก แบ่งอาหารเป็นส่วน ๆ และเคี้ยวช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลารับรู้ความอิ่ม

การจัดสัดส่วนอาหารอย่างสมดุล

แนวทาง “อาหารจานสุขภาพ” หรือ “My Plate” เป็นแนวทางที่องค์การอนามัยโลกและกระทรวงสาธารณสุขแนะนำ:

  1. 🥦 ผักและผลไม้ 50% ของจาน
    • เน้นผักหลากสี เพิ่มใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ
    • ผลไม้ควรเลือกชนิดที่ไม่หวานจัด และควรรับประทานแบบสดแทนน้ำผลไม้
  2. 🍚 คาร์โบไฮเดรต 25% ของจาน
    • เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
    • หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปมาก
  3. 🍗 โปรตีน 25% ของจาน
    • เน้นโปรตีนจากปลา ไก่ เต้าหู้ หรือถั่ว
    • หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม
  4. 🥛 ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ
    • อย่างน้อยวันละ 6–8 แก้ว
    • หลีกเลี่ยงน้ำหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เคล็ดลับเล็ก ๆ เพื่อควบคุมอาหารได้ในชีวิตประจำวัน

  • แบ่งอาหารใส่กล่องล่วงหน้า: ลดโอกาสกินเกินในมื้อเดียว
  • อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ: เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันแฝง
  • กินอาหารบ้านให้มากขึ้น: ควบคุมวัตถุดิบและปริมาณได้ดีกว่า
  • สังเกตสัญญาณความอิ่มของร่างกาย: หยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่มประมาณ 80%
  • ไม่กินหน้าจอหรือขณะดูทีวี: เพราะจะทำให้กินเพลินจนเกินพอดี

การควบคุมปริมาณและสัดส่วนของอาหารไม่ใช่เรื่องยากหรือทรมาน แต่คือการสร้างวินัยที่ยั่งยืนเพื่อสุขภาพที่ดี ทั้งในแง่ร่างกายและจิตใจ เมื่อเราเข้าใจร่างกายของตัวเอง และรู้วิธีจัดการกับอาหารอย่างเหมาะสม การกินก็จะไม่ใช่แค่เพื่อความอร่อย แต่เป็นหนทางสู่ชีวิตที่สมดุลและยั่งยืน

อ้างอิง