มือใหม่เริ่มต้นวิ่ง ต้องทำอย่างไร ?

         หลายคนอยากเริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพ อยากหุ่นดี อยากลดความเครียด หรือแค่อยากขยับร่างกายให้มากกว่าการนั่งโต๊ะทำงานทั้งวัน แต่พอคิดจะวิ่งก็เจอคำถามเต็มไปหมด… ต้องวิ่งเร็วแค่ไหน ? ใส่รองเท้าแบบไหนดี ? ถ้าเหนื่อยตั้งแต่กิโลแรกจะทำยังไง ? ความจริงคือ… การเริ่มวิ่งไม่ยากอย่างที่คิด ขอแค่คุณมีความตั้งใจ และทำตามขั้นตอนอย่างถูกวิธี ร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับตัวไปเอง แล้วคุณจะรู้ว่า การวิ่ง เป็นกิจกรรมเรียบง่าย แต่เปลี่ยนชีวิตคุณได้จริง

ขั้นตอนเริ่มต้นวิ่งสำหรับมือใหม่ (ทำตามได้เลย ! )
         1. ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ก่อน อย่าคิดว่าจะต้องวิ่ง 5 กิโลตั้งแต่วันแรก ลองเริ่มจากการเดินเร็วสลับวิ่งเบา ๆ 15–20 นาที วันเว้นวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อร่างกายเริ่มไหว
         2. เลือกรองเท้าให้เหมาะ ลงทุนกับรองเท้าวิ่งดีๆ สักคู่ ไม่จำเป็นต้องแพง แต่ควร “ซัพพอร์ตดี” และ “พอดีกับรูปเท้า” เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้น (ดูเพิ่มเติมในคู่มือการออกกำลังกายโดย สสส.)
         3. วอร์มอัพ และคูลดาวน์ทุกครั้ง
                  ก่อนวิ่ง: ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ประมาณ 5–10 นาที เช่น หมุนข้อต่อ ยืดกล้ามเนื้อต้นขา
                  หลังวิ่ง: เดินเบาๆ แล้วตามด้วยการยืดเหยียดอีกครั้งเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อ
                  (สามารถดูท่าวอมเริ่มต้นได้ง่ายๆ จาก สสส.)
         4. เริ่มแบบ Run-Walk-Run เทคนิคนี้เหมาะกับมือใหม่มาก เช่น วิ่ง 1 นาที เดิน 2 นาที ทำสลับกันจนครบ 20–30 นาที วิธีนี้ช่วยให้หัวใจปรับตัวได้ และไม่เหนื่อยจนหมดแรงกลางทาง
         5. ฟังร่างกายตัวเอง
                  เหนื่อยมาก = หยุดได้
                  ปวดข้อ = พักก่อน อย่าฝืนเพราะจะเสี่ยงบาดเจ็บ ยิ่งวิ่งด้วยความเข้าใจ ยิ่งอยู่กับมันได้นาน
         6. หาเพื่อนวิ่ง หรือชุมชนออนไลน์ มีเพื่อนร่วมวิ่ง หรือกลุ่มแชร์ประสบการณ์ในโซเชียลจะช่วยสร้างแรงจูงใจ แถมยังได้คำแนะนำดี ๆ จากคนที่เคยผ่านจุดเริ่มต้นแบบเดียวกับคุณ
         7. ใส่ใจเรื่องโภชนาการ กินอาหารให้ครบหมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะก่อนและหลังวิ่ง เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี และวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ดูเพิ่มเติมในคู่มือการออกกำลังกายโดย สสส.)
         8. ทำให้เป็นนิสัย ไม่ใช่แค่แรงฮึดชั่วคราว ตั้งเวลาประจำ เช่น วิ่งหลังเลิกงาน 18.00 น. หรือก่อนทำงานวันละ 15 นาที เพื่อสร้างกิจวัตรที่ยั่งยืน

         การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้นทุนน้อย แต่ได้ผลลัพธ์สูง ถ้ารู้จักเริ่มให้ถูกทาง โดยเฉพาะมือใหม่ การมีแผนที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณไม่หลงทาง ไม่ท้อ และมีความสุขกับการวิ่งมากขึ้นในระยะยาว

คุณไม่ต้องเก่งตั้งแต่วันแรก แค่เริ่มก้าวแรกให้ได้ แล้วก้าวต่อ ๆ ไปจะตามมาเอง

ThaiSook เพื่อคนไทยสุขภาพดี มีความสุข

อ้างอิง
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก ออกกำลังกายอย่างไรดี ?
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก เริ่มต้นวิ่งอย่างมีท่า
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก วิ่ง ยังไงให้สุขภาพดี
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก คู่มือการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง