เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง หนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุคือ “กระดูกบาง” และ “กระดูกพรุน” ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักได้ง่าย การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจึงเป็นหัวใจสำคัญของการดูแลสุขภาพในวัยสูงอายุ
บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจว่าแคลเซียมสำคัญอย่างไร ผู้สูงอายุควรได้รับเท่าไร ควรกินจากแหล่งไหน และมีข้อควรระวังอะไรบ้าง
แคลเซียมคืออะไร และสำคัญกับร่างกายอย่างไร
แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ประมาณ 99% อยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนที่เหลืออยู่ในเลือดและกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่สำคัญ เช่น
- เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
- ช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ
- ควบคุมการเต้นของหัวใจ
- ช่วยในการแข็งตัวของเลือด
หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้กระดูกค่อย ๆ บางลงโดยที่ไม่รู้ตัว
ทำไมผู้สูงอายุจึงเสี่ยงต่อการขาดแคลเซียม
เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ จะเกิดปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ระดับแคลเซียมลดลง ได้แก่
- การดูดซึมแคลเซียมลดลง
ระบบย่อยอาหารดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น - ฮอร์โมนที่ช่วยรักษามวลกระดูกลดลง
โดยเฉพาะในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน ระดับเอสโตรเจนลดลง ส่งผลให้กระดูกสลายตัวเร็วขึ้น - การออกแดดน้อยลง
ทำให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้น้อย ซึ่งวิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม - รับประทานอาหารได้น้อยหรือไม่หลากหลาย
ผู้สูงอายุบางรายมีปัญหาการเคี้ยว กลืน หรือเบื่ออาหาร
ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียมวันละเท่าไร
ตามคำแนะนำด้านโภชนาการ
- ผู้ใหญ่ทั่วไป: ประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
- ผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป): ประมาณ 1,200 มิลลิกรัม/วัน
หากได้รับต่ำกว่านี้เป็นเวลานาน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก
แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง
การได้รับแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ตัวอย่างอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่
🥛 กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม
- นมสด
- โยเกิร์ต
- ชีส
🐟 ปลาและอาหารทะเล
- ปลาซาร์ดีน (กินทั้งก้าง)
- ปลาเล็กปลาน้อย
- กุ้งแห้ง
🥬ผักใบเขียว
- คะน้า
- บรอกโคลี
- ใบยอ
🌰 ถั่วและธัญพืช
- งาดำ
- ถั่วเหลือง
- เต้าหู้แข็ง
การรับประทานอาหารให้หลากหลายจะช่วยให้ได้ทั้งแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสุขภาพกระดูก
วิตามินดี: ตัวช่วยสำคัญของแคลเซียม
แม้จะรับประทานแคลเซียมเพียงพอ แต่หากขาดวิตามินดี ร่างกายก็จะดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดี
แหล่งวิตามินดี
- แสงแดดอ่อน ๆ ตอนเช้า วันละ 10–15 นาที
- ปลาแซลมอน ปลาทู
- ไข่แดง
- นมเสริมวิตามินดี
การออกแดดเบา ๆ และขยับร่างกายเป็นประจำ ยังช่วยลดความเสี่ยงการหกล้มได้อีกด้วย
จำเป็นต้องเสริมแคลเซียมแบบเม็ดหรือไม่
ในบางกรณี เช่น
- รับประทานอาหารได้น้อย
- เป็นโรคที่กระทบการดูดซึมสารอาหาร
- แพทย์วินิจฉัยว่ามีภาวะกระดูกพรุน
แพทย์อาจแนะนำให้เสริมแคลเซียมในรูปแบบอาหารเสริม
ข้อควรระวัง
- ไม่ควรรับประทานเกินวันละ 2,000 มก.
- การรับมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไต หรือปัญหาหลอดเลือด
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไตหรือโรคหัวใจ
นอกจากแคลเซียม ควรดูแลกระดูกอย่างไรอีก
สุขภาพกระดูกที่ดีไม่ได้ขึ้นกับแคลเซียมอย่างเดียว แต่ควรดูแลร่วมกับพฤติกรรมอื่น ๆ เช่น
- ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดินเร็ว ยกน้ำหนักเบา ๆ
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
- ตรวจสุขภาพและความหนาแน่นของกระดูกตามคำแนะนำแพทย์
- ป้องกันการหกล้ม เช่น จัดบ้านให้ปลอดภัย แสงสว่างเพียงพอ
แคลเซียมคือการลงทุนเพื่อสุขภาพระยะยาวของผู้สูงอายุ
การดูแลสุขภาพกระดูกตั้งแต่วันนี้ คือการลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยในอนาคต ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากอาหารที่หลากหลาย ควบคู่กับการได้รับวิตามินดีและการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม หากมีข้อสงสัยหรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการเสริมอาหารทุกครั้ง
สุขภาพกระดูกที่แข็งแรง ไม่เพียงช่วยให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัว แต่ยังช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีและใช้ชีวิตอย่างมั่นใจในทุกวัน
อ้างอิง
- National Institutes of Health (NIH). Calcium Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - World Health Organization (WHO). Prevention and management of osteoporosis.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/osteoporosis - Office of Dietary Supplements, NIH. Vitamin D Fact Sheet for Consumers.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ - International Osteoporosis Foundation (IOF). Calcium and bone health.
https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition/calcium - กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. โภชนาการผู้สูงอายุ.
https://nutrition.anamai.moph.go.th