โปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ กุญแจสำคัญของการมีสุขภาพดี แข็งแรง และไม่หกล้มง่าย

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ กระบวนการนี้เรียกว่า Sarcopenia (ภาวะกล้ามเนื้อลดลงตามวัย) ซึ่งส่งผลให้ผู้สูงอายุอ่อนแรง เดินไม่มั่นคง ลุกนั่งลำบาก และเสี่ยงต่อการหกล้มมากขึ้น หนึ่งในสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญที่สุดในการชะลอภาวะนี้ก็คือ “โปรตีน”

บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจว่า

• ทำไมผู้สูงอายุจึงต้องการโปรตีนมากกว่าที่คิด
• ควรกินวันละเท่าไร
• เลือกโปรตีนแบบไหนจึงจะเหมาะ
• และมีวิธีเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารอย่างไรให้ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง เอนไซม์ และระบบภูมิคุ้มกัน เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกาย

• สร้างกล้ามเนื้อได้น้อยลง
• ดูดซึมโปรตีนได้ลดลง
• และมักกินอาหารได้น้อยลงจากปัญหาฟัน ระบบย่อย หรือเบื่ออาหาร

หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อ

• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• เดินช้า ล้มง่าย
• ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยช้า
• ภูมิคุ้มกันต่ำ ติดเชื้อง่าย

ดังนั้น โปรตีนจึงไม่ใช่แค่เรื่องของคนออกกำลังกาย แต่เป็น สารอาหารพื้นฐานเพื่อคุณภาพชีวิตของผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุควรกินโปรตีนวันละเท่าไร?

คำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่คือประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

แต่สำหรับผู้สูงอายุ งานวิจัยหลายชิ้นแนะนำให้เพิ่มเป็น

✅ 1.0 – 1.2 กรัม / กก. / วัน

✅ และอาจถึง 1.2 – 1.5 กรัม / กก. / วัน สำหรับผู้ที่อ่อนแรงหรือมีโรคเรื้อรัง

ตัวอย่างการคำนวณ

ผู้สูงอายุหนัก 60 กก.

ควรได้รับโปรตีนประมาณ 60–72 กรัมต่อวัน

ซึ่งสามารถแบ่งกินในแต่ละมื้อ เช่น

• เช้า 20 กรัม
• กลางวัน 20–25 กรัม
• เย็น 20–25 กรัม

การกระจายโปรตีนตลอดวันช่วยให้ร่างกายใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่ากินครั้งเดียวเยอะ ๆ

---

แหล่งโปรตีนที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

การเลือกโปรตีนควรคำนึงถึง เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

---

🥗 ไอเดียเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารแบบง่าย ๆ หลายคนคิดว่าการกินโปรตีนให้พอเป็นเรื่องยาก แต่จริง ๆ แล้วสามารถเพิ่มได้ด้วยวิธีง่าย ๆ เช่น

• ใส่ไข่เพิ่มในข้าวต้ม โจ๊ก หรือซุป
• เลือกนมโปรตีนสูงแทนนมธรรมดา
• เพิ่มเต้าหู้ในแกงจืด
• กินโยเกิร์ตเป็นของว่าง
• เลือกกับข้าวที่มีปลา ไก่ หรือไข่ทุกมื้อ

การปรับเล็กน้อยในเมนูประจำวันสามารถช่วยเพิ่มโปรตีนได้มากโดยไม่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งหมด แม้จะกินโปรตีนเพียงพอ แต่หากไม่ขยับร่างกายเลย กล้ามเนื้อก็ยังลดลงได้

🏃‍♂️ โปรตีน + การเคลื่อนไหว = สูตรลับป้องกันกล้ามเนื้อฝ่อ

ตัวอย่างการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น

• เดิน
• บริหารด้วยยางยืด
• ลุกนั่งจากเก้าอี้
• ยกน้ำหนักเบา

ร่วมกับการกินโปรตีนอย่างเพียงพอ จะช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด และลดความเสี่ยงการหกล้มอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น โปรตีนคือรากฐานของการมีชีวิตที่แข็งแรงในวัยสูงอายุ โปรตีนไม่ใช่แค่สารอาหารเสริม แต่เป็นหัวใจสำคัญของการรักษากล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันของผู้สูงอายุ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอร่วมกับการเคลื่อนไหวสม่ำเสมอ จะช่วยให้ผู้สูงอายุเดินคล่องขึ้น ล้มยากขึ้น ฟื้นตัวจากโรคได้เร็วขึ้น และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน

การดูแลโภชนาการวันนี้ คือการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีในวันข้างหน้า

เอกสารอ้างอิง

• Bauer, J. et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.
• Deutz, N. E. P. et al. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936.
• Morley, J. E. et al. (2010). Sarcopenia with limited mobility: an international consensus. Journal of the American Medical Directors Association, 12(6), 403–409.
• World Health Organization (WHO). (2015). World report on ageing and health.
• Phillips, S. M., & Martinson, W. (2019). Nutritional strategies to support muscle mass and function in older adults. Nutrients, 11(6), 1311.