การ “ลดไขมัน” ไม่ได้ขึ้นกับชนิดคาร์ดิโออย่างเดียว แต่ขึ้นกับ ความสม่ำเสมอ + ปริมาณการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ + โภชนาการ เป็นหลัก (ต้องเกิดพลังงานติดลบ/ขาดดุลแคลอรี) และทั้ง HIIT กับ LISS สามารถช่วยได้เหมือนกัน เพียงแต่ “เหมาะกับคนละสถานการณ์”
HIIT และ LISS คืออะไร? (นิยามแบบเข้าใจง่าย)
HIIT (High-Intensity Interval Training)
- ออกแรง “หนักมากเป็นช่วงๆ” สลับพัก/เบา
- ตัวอย่าง: ปั่นจักรยาน 30 วินาทีเร็วมาก + 90 วินาทีเบา ทำซ้ำหลายรอบ
- ระดับความเหนื่อยโดยรวม: พูดได้แค่ไม่กี่คำ (หนัก)
LISS (Low-Intensity Steady State)
- ออกแรง “เบาถึงปานกลาง” แบบต่อเนื่องนานกว่า
- ตัวอย่าง: เดินเร็ว 30–60 นาที หรือปั่นชิลๆ ต่อเนื่อง
- ระดับความเหนื่อย: คุยได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ (ปานกลาง)
หมายเหตุ: ในงานวิจัยมักใช้คำว่า MICT (Moderate-Intensity Continuous Training) ซึ่งใกล้เคียงกับ LISS/คาร์ดิโอแบบต่อเนื่องระดับปานกลาง
งานวิจัยบอกอะไรเรื่อง “ลดไขมัน” ระหว่าง HIIT กับ LISS?
ภาพรวมหลักฐานชี้ว่า HIIT ให้ผลลดไขมัน/รอบเอวได้ “ใกล้เคียง” หรือ “อาจดีกว่าเล็กน้อย” เมื่อเทียบกับคาร์ดิโอต่อเนื่องระดับปานกลาง และมัก ประหยัดเวลา พร้อมเพิ่มสมรรถภาพหัวใจปอด (VO₂peak) ได้ดี (PMC) แต่ถ้าคุณโฟกัส “ลดไขมันให้ชัด” ปริมาณแอโรบิกต่อสัปดาห์ยังสำคัญมาก: งานวิเคราะห์แบบ dose–response ในผู้ที่น้ำหนักเกิน/อ้วนพบว่า แอโรบิก ≥150 นาที/สัปดาห์ (ความหนักระดับปานกลางขึ้นไป) สัมพันธ์กับการลดรอบเอวและไขมันแบบ “มีนัยสำคัญทางคลินิก” และยิ่งเพิ่มไปถึง ~300 นาที/สัปดาห์ ผลยิ่งมากขึ้น (JAMA Network) แนวทางสากลแนะนำอย่างน้อย 150–300 นาที/สัปดาห์ (ปานกลาง) หรือ 75–150 นาที/สัปดาห์ (หนัก) + เวทอย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ (World Health Organization)
- HIIT ไม่ใช่ “ทางลัดมหัศจรรย์” แต่เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนเวลาน้อย
- LISS ทำได้ง่ายกว่า ฟื้นตัวง่ายกว่า และช่วยเก็บ “ปริมาณรวมต่อสัปดาห์” ได้ดี
ตารางเปรียบเทียบ HIIT vs LISS (สำหรับมือใหม่/คนทำงาน)
| หัวข้อ | HIIT | LISS |
| เวลา | สั้น (ประมาณ 10–25 นาที/ครั้ง) | นานกว่า (30–60 นาที/ครั้ง) |
| ความเหนื่อย | สูง พูดได้แค่สั้นๆ | ปานกลาง คุยได้แต่ร้องไม่ได้ |
| จุดเด่น | ประหยัดเวลา, เพิ่มฟิตหัวใจปอดดี | ทำได้บ่อย, ความเสี่ยง/ความล้าต่ำกว่า, เหมาะกับสร้างนิสัย |
| ข้อควรระวัง | ถ้าพักผ่อนน้อย/เครียด/พื้นฐานน้อย อาจ “โหมเกิน” ได้ง่าย | ใช้เวลามาก ต้องมีวินัยกับความถี่/ระยะเวลา |
| เหมาะกับ | คนเวลาน้อยแต่สุขภาพพร้อม และคุมความหนักได้ | มือใหม่จริงๆ, คนทำงานเครียด/นอนน้อย, คนอยากทำยาวๆ สม่ำเสมอ |
เลือกแบบไหนดี? (แนวทางตัดสินใจเร็ว)
ถ้าคุณเป็น “มือใหม่” หรือกลับมาเริ่มใหม่หลังหยุดนาน เริ่มจาก LISS เป็นหลัก 2–4 สัปดาห์แรก
- เป้าหมาย: สร้างความฟิตพื้นฐาน + ความสม่ำเสมอ
- ใช้ “Talk test” คุมความหนัก: คุยได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้
หลังจากนั้นค่อย เพิ่ม HIIT 1 วัน/สัปดาห์ (ถ้าร่างกายไหว) เพื่อเพิ่มความคุ้มเวลาครับ
ถ้าคุณเป็น “คนทำงานเวลาน้อย” กลยุทธ์ที่เวิร์กสุดในทางปฏิบัติ:
- HIIT 1 วัน/สัปดาห์ + LISS 2 วัน/สัปดาห์
- พยายามให้ปริมาณรวมเข้าใกล้แนวทางขั้นต่ำ (150 นาที/สัปดาห์ระดับปานกลางขึ้นไป)
โปรแกรมตัวอย่าง (ทำได้จริงสำหรับคนทำงาน)
ตัวอย่าง A: มือใหม่ (สัปดาห์ละ 3 วัน)
- วันอังคาร: LISS เดินเร็ว 30–40 นาที (คุยได้แต่ร้องไม่ได้)
- วันพฤหัส: เวท/บอดี้เวท 30 นาที + เดินเบา 10 นาที
- วันเสาร์: LISS 40–60 นาที (เดิน/ปั่น/ว่ายน้ำเบา)
ถ้าอยาก “ลดไขมันชัดขึ้น” ค่อยเพิ่มเวลาหรือเพิ่มวันให้รวมใกล้ 150 นาที/สัปดาห์
ตัวอย่าง B: คนทำงานเวลาน้อย (สัปดาห์ละ 3 วัน)
- วันจันทร์ (20–25 นาที): HIIT (ตัวอย่างด้านล่าง)
- วันพุธ (30–45 นาที): LISS เดินเร็ว/ปั่น
- วันเสาร์ (30–45 นาที): LISS + ยืดเหยียด/แกนกลาง
ตัวอย่าง “สูตร” ออกกำลังที่ปลอดภัยและคุมได้
LISS สูตรมาตรฐาน (30–45 นาที)
- วอร์ม 5 นาที → เดินเร็ว/ปั่นต่อเนื่อง 20–35 นาที → คูลดาวน์ 5 นาที
- ความหนักโดย RPE (0–10): ประมาณ 3–4
HIIT สูตรมือใหม่ (รวม ~20 นาที)
- วอร์ม 5–7 นาที
- ทำ 6 รอบ: หนัก 30 วินาที + เบา 90 วินาที
- คูลดาวน์ 5 นาที
- ความหนักช่วง “หนัก”: RPE 5–7+ (ควรเริ่มต่ำก่อน)
ทริคสำหรับมือใหม่: ทำ HIIT ด้วย “จักรยาน/เอลลิปติคอล” มักคุมแรงกระแทกได้ง่ายกว่าวิ่ง
ความปลอดภัย (สำคัญมากสำหรับ HIIT)
ถ้าคุณ ไม่ค่อยได้ออกกำลังมาก่อน หรือมี โรคหัวใจ/เมตาบอลิก/ไต หรือมีอาการผิดปกติ (เจ็บหน้าอก เวียนหัว หายใจไม่อิ่มผิดปกติ ฯลฯ) ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป และพิจารณาคัดกรองก่อนเริ่มความหนักสูง โดยแนวทางคัดกรองก่อนออกกำลังกายของ ACSM ใช้ “การออกกำลังในปัจจุบัน + โรคประจำตัว/อาการ” เพื่อประเมินความเสี่ยง
แล้วเราควรออกกำลังกายแบบไหน?
- มือใหม่ / เครียด / นอนน้อย / ฟื้นตัวยาก → LISS เป็นฐาน + เวท 2 วัน/สัปดาห์
- คนทำงานเวลาน้อย แต่สุขภาพพร้อม → ผสม HIIT 1 วัน + LISS 2 วัน
- ไม่ว่าคุณเลือกแบบไหน ให้ยึด “ทำได้ต่อเนื่อง” และพาปริมาณรวมเข้าใกล้ ≥150 นาที/สัปดาห์ระดับปานกลางขึ้นไป เพื่อผลลดไขมันที่ชัดขึ้น
เอกสารอ้างอิง
- Guo Z, et al. Effect of HIIT vs MICT on fat loss and CRF: systematic review & meta-analysis (2023).
- Jayedi A, et al. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: systematic review and dose-response meta-analysis (JAMA Network Open, 2024). JAMA Network
- WHO. Physical activity recommendations (150–300 นาที/สัปดาห์ หรือ 75–150 นาที/สัปดาห์). World Health Organization
- AHA. Physical activity recommendations for adults. www.heart.org
- CDC. Measuring physical activity intensity (Talk Test). CDC
- ACSM. Aerobic Exercise Intensity infographic (RPE/HR% และ talk ability). ACSM
- Exercise is Medicine. Preparticipation screening form (อิง ACSM). Exercise is Medicine
- Whitfield GP, et al. Applying the ACSM Preparticipation Screening Algorithm (2017). PMC