คำตอบคือ “มีแนวโน้มจริง” โดยเฉพาะถ้า “นอนน้อยเรื้อรัง” (เช่น < 6–7 ชม./คืนเป็นประจำ) เพราะการอดนอนทำให้ร่างกาย อยากกินมากขึ้น คุมอาหารยากขึ้น และสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องได้ง่ายขึ้น จากทั้งการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนความหิว/อิ่ม ระบบเผาผลาญ และพฤติกรรมการกิน/การใช้พลังงานในชีวิตจริง
1) “นอนน้อย” แปลว่าเท่าไรถึงเสี่ยง?
สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป แนวทางจากสมาคมเวชศาสตร์การนอนหลับสหรัฐฯ และ Sleep Research Society แนะนำว่า ควรนอนประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อสนับสนุนสุขภาพโดยรวม (6 ชม.หรือน้อยกว่านั้นมักไม่เหมาะ)
จุดสำคัญ: ไม่ใช่แค่ “ชั่วโมงนอน” แต่รวมถึง คุณภาพการนอน และ เวลานอนที่สม่ำเสมอ ด้วย
2) ทำไมอดนอนแล้ว “หิวขึ้น” และ “อ้วนง่ายขึ้น”
2.1 ฮอร์โมนหิว-อิ่ม: Ghrelin vs Leptin
- Ghrelin มักถูกเรียกว่าฮอร์โมน “กระตุ้นความหิว”
- Leptin เกี่ยวข้องกับสัญญาณ “อิ่ม/พอแล้ว” และการควบคุมพลังงาน
งานวิจัยเชิงสังเกตที่เป็นที่อ้างอิงมากพบว่า คนที่นอนสั้นกว่ามีแนวโน้ม leptin ต่ำลง และ ghrelin สูงขึ้น ซึ่งเป็นรูปแบบที่ “ชวนให้กินเพิ่ม”
อย่างไรก็ตาม ภาพรวมงานวิจัยปัจจุบันชี้ว่า “ผลต่อ leptin/ghrelin” อาจไม่สม่ำเสมอทุกการศึกษา (ขึ้นกับรูปแบบการทดลอง เวลาเจาะเลือด น้ำหนักตัวเดิม ฯลฯ) แต่ถึงอย่างนั้น “พฤติกรรมการกินเพิ่ม” หลังอดนอนยังพบได้ค่อนข้างสม่ำเสมอ
2.2 สมองส่วนรางวัล (Reward) และความอยากอาหาร
อดนอนทำให้สมอง “ต้านของอร่อยยากขึ้น” โดยเฉพาะอาหารพลังงานหนาแน่น (หวาน/มัน/เค็ม) และทำให้การตัดสินใจเรื่องอาหารแย่ลง—จึงหลุดกินง่ายกว่าเดิม (แม้ตั้งใจไดเอต) แนวคิดนี้สอดคล้องกับรีวิวด้านกลไกการควบคุมความอยากอาหารจากการอดนอน
2.3 นาฬิกาชีวภาพ (Circadian) และ “กินดึก”
อดนอน/นอนดึกทำให้จังหวะนาฬิกาชีวภาพรวน เพิ่มโอกาส กินมื้อดึก/ของว่างหลังมื้อเย็น ซึ่งมักเป็นแคลอรีส่วนเกิน และเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักในงานทดลองบางชิ้น
3) หลักฐานเชิงทดลอง: อดนอนแล้วกินเพิ่มจริงไหม?
มีงานทดลองในคนที่ควบคุมสภาพแวดล้อม พบว่าเมื่อจำกัดเวลานอน พลังงานที่กินต่อวันเพิ่มขึ้น และมีแนวโน้มสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น
- การทดลองแบบสุ่มสลับกลุ่ม (controlled crossover) รายงานว่า จำกัดการนอน + อาหารกินได้ตามใจ ทำให้ พลังงานที่กินเพิ่ม โดยที่พลังงานที่ใช้ไม่ได้เพิ่มตาม และเห็นสัญญาณการสะสมไขมันหน้าท้อง/ไขมันในช่องท้อง
- งานคลาสสิกใน PNAS พบว่า “นอนน้อย” ทำให้ กินเกินที่ต้องใช้ โดยเฉพาะช่วงค่ำ/หลังมื้อเย็น และเกิดน้ำหนักเพิ่มในระยะสั้นได้
- เมตาอะนาลิซิสของการทดลองแบบสุ่มโดยรวมสรุปว่า การจำกัดการนอนมีแนวโน้มทำให้กินเพิ่ม (แม้ผลต่อ “น้ำหนัก” อาจขึ้นกับระยะเวลาและบริบท)
4) แล้ว “นอนให้พอ” ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม?
มีหลักฐานว่าการเพิ่มเวลานอนในคนที่นอนน้อยเป็นประจำ อาจช่วยเรื่องพลังงานที่กินได้
- การทดลองแบบสุ่มในชีวิตจริง (real-life settings) พบว่า โปรแกรมขยายเวลานอน ทำให้ พลังงานที่กินลดลง และเกิดแนวโน้มพลังงานติดลบ (negative energy balance)
สรุปเชิงปฏิบัติ การนอนดีไม่ใช่ “ยาลดน้ำหนัก” แต่เป็น “คันโยก” สำคัญที่ทำให้ คุมหิวง่ายขึ้น คุมแคลอรีได้จริงขึ้น และรักษาน้ำหนักได้ดีขึ้น
5) ทำไมบางคนไดเอตหนัก แต่ไม่ลง? “การนอน” อาจเป็นตัวฉุด
สัญญาณที่พบบ่อย:
- หิวตอนดึกบ่อย คุมขนม/ของหวานยาก
- อยากกาแฟ/น้ำหวานเพื่อให้ตื่น
- ออกกำลังกายได้ แต่ “เผลอกินชดเชย” โดยไม่รู้ตัว
- น้ำหนักลงช้า/เด้งกลับหลังลด
ถ้าคุณมีอาการเหล่านี้ การปรับการนอนอาจทำให้แผนลดไขมัน “ติดง่ายขึ้น” โดยไม่ต้องเพิ่มความทรมานของการคุมอาหาร
6) แนวทาง “ปรับการนอน” ให้ช่วยลดไขมันได้จริง (ทำได้ทันที)
เลือกทำ 3–5 ข้อก่อนก็พอ
- ตั้งเวลาตื่นให้คงที่ (แม้วันหยุด) แล้วค่อยเลื่อนเวลานอนให้เร็วขึ้นทีละ 15–30 นาที
- รับแสงแดด/แสงสว่างตอนเช้า 10–20 นาที ช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพ
- คาเฟอีน: พยายามงดหลังบ่าย (เช่นหลัง 14:00–15:00) ถ้าคุณไวต่อคาเฟอีน
- มื้อเย็น: อย่าให้หิวจัด—เน้นโปรตีน+ผัก+คาร์บพอเหมาะ ลดโอกาสตบะแตกตอนดึก
- หน้าจอ/งานเครียดก่อนนอน: ลดแสงจ้า และกัน “งานคิดหนัก” ออกจากเตียง
- ถ้านอนกรนดัง สะดุ้งหายใจ ง่วงมากตอนกลางวัน: พิจารณาคัดกรองภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (OSA) เพราะกระทบทั้งคุณภาพการนอนและน้ำหนักได้ (เรื่องนี้ควรคุยกับแพทย์)
สรุป
นอนน้อยมีโอกาสทำให้อ้วนได้จริง เพราะทำให้ร่างกายและสมอง “ผลัก” ให้กินมากขึ้น (โดยเฉพาะช่วงค่ำ) คุมความอยากยากขึ้น และอาจเอื้อต่อการสะสมไขมันหน้าท้อง ดังนั้นถ้าตั้งใจลดไขมัน ให้คิดว่า โภชนาการ + การออกกำลัง + การนอน คือสามขาหลัก—ขาดขาหนึ่ง เกมจะยากขึ้นทันที
เอกสารอ้างอิง
- Watson NF, et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement… J Clin Sleep Med. PMC
- Taheri S, et al. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin… PLOS Medicine. PLOS
- Covassin N, et al. (2022). Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake… and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. PubMed
- Tasali E, et al. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake… JAMA Internal Medicine. JAMA Network
- Markwald RR, et al. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. PNAS. PNAS
- Capers PL, et al. (2015). Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials… Obesity Reviews. Wiley Online Library
- Liu S, et al. (2022). Sleep Deprivation and Central Appetite Regulation. Nutrients. MDPI
- Broussard JL, et al. (2015). Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. PMC
- Bogh AF, et al. (2022). Insufficient sleep predicts poor weight loss maintenance…