โภชนาการที่ดี คือการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนและสมดุล ซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต ฟื้นฟูร่างกาย ป้องกันโรค และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมในประเทศไทย แนวทาง “อาหาร 5 หมู่” ถือเป็นพื้นฐานที่ถูกใช้มาอย่างยาวนาน เพื่อส่งเสริมให้ประชาชนเลือกกินจากทุกหมู่หลักอย่างพอเหมาะ บทความนี้จะพาไปรู้จักแต่ละหมู่ พร้อมบทบาทของมัน และแนวทางการกินให้ ‘ครบ’ ในบริบทประจำวันของคนไทย
หมู่ที่ 1: กลุ่มแป้ง/ข้าว – พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต)
บทบาท: เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยให้สมองและร่างกายทำงานได้
ตัวอย่างอาหาร: ข้าว (ข้าวเจ้า/ข้าวกล้อง) เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ซีเรียล มัน / เผือก / มันฝรั่ง เป็นต้น
แนวทางการกิน:
- เลือกข้าวหรือแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีมาก (เช่น ข้าวกล้อง) เพื่อเพิ่มใยอาหาร ({{CITATION_START}}cite turn0search19{{CITATION_END}})
- ให้เป็นฐานของมื้ออาหาร (เช่น ข้าว + กับข้าว)
- ระวังปริมาณ เพราะหากมากเกินอาจนำไปสู่การสะสมไขมัน
หมู่ที่ 2: กลุ่มผักและผลไม้ (สารอาหารป้องกัน)
บทบาท: ให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง ({{CITATION_START}}cite turn0search9{{CITATION_END}})
ตัวอย่างอาหาร:
- ผัก: ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง บร็อกโคลี
- ผลไม้: แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ผลไม้ตามฤดูกาล
แนวทางการกิน: - พยายามกินผักผลไม้หลากหลายสี เพราะแต่ละสีมีสารอาหารแตกต่างกัน
- ตั้งเป้าอย่างน้อย 5 หน่วย/วัน เพื่อดีต่อสุขภาพ ({{CITATION_START}}cite turn0search19{{CITATION_END}})
- รวมไว้ในมื้อหลัก หรือใช้เป็นของว่างแทนขนม
หมู่ที่ 3: กลุ่มเนื้อสัตว์ / โปรตีน (ซ่อมแซมและสร้าง)
บทบาท: โปรตีนเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของร่างกาย ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ และช่วยระบบภูมิคุ้มกัน
ตัวอย่างอาหาร: เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว เต้าหู้ เมล็ดพืช (Nuts)
แนวทางการกิน:
- เลือกโปรตีนจากหลายแหล่งทั้งสัตว์และพืช เพิ่มความหลากหลาย
- สำหรับคนที่อยากรักษามวลกล้ามเนื้อ (ตามเป้าหมายผู้ใช้) ให้โปรตีนเพียงพอต่อวัน
- ระวังไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ติดมัน / อาหารทอด
หมู่ที่ 4: กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์นม (หรือทางเลือก)
บทบาท: แหล่งสำคัญของแคลเซียม วิตามิน D และโปรตีน ซึ่งสำคัญต่อกระดูกและฟัน
ตัวอย่างอาหาร: นมสด โยเกิร์ต ชีส หรือผลิตภัณฑ์ทางเลือกที่เสริมแคลเซียม (เช่น นมถั่วเหลืองเสริม)
แนวทางการกิน:
- เลือกผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ/ไม่ให้หวานเกิน
- ถ้าแพ้นมหรือหลีกเลี่ยง ให้เลือกทางเลือกที่เสริมแคลเซียม
- รวมในมื้อเช้าหรือเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย
หมู่ที่ 5: กลุ่มไขมัน / น้ำมันดี (และอาหารที่ควรบริโภคในปริมาณน้อย)
แม้ไม่ถูกนับเป็นหมู่หลักในแบบ ‘5 หมู่’ ทุกแบบ แต่แนวทางโภชนาการสมัยใหม่ให้ความสำคัญกับไขมันดี (เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว) และแนะนำให้อาหารหวาน / เค็ม / ไขมันสูงบริโภค น้อย ({{CITATION_START}}cite turn0search9{{CITATION_END}})
แนวทางการกิน:
- ใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันสัตว์มากขึ้น
- ลดของทอด / ขนมหวาน / เครื่องดื่มหวาน
- อ่านฉลากโภชนาการ และหมั่นควบคุมโซเดียม (เกลือ)
ทำอย่างไรให้กินครบ 5 หมู่ในทุกวัน
- วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า – มื้อเช้าหรือกลางวันควรมีองค์ประกอบจากหลายหมู่
- แบ่งจานแบบ “ครึ่ง–ครึ่ง” – ตัวอย่าง: ครึ่งจานเป็นผัก/ผลไม้, อีกครึ่งแบ่งเป็นแป้ง + โปรตีน, และใส่นม/โยเกิร์ตด้วย
- สลับหลากหลาย – ทุกวันควรมีอาหารหมู่ต่าง ๆ ไม่ซ้ำกันมากเกิน
- ดูปริมาณและความเหมาะสม – ประเมินตามอายุ เพศ กิจกรรม และเป้าหมายของคุณ เช่น ลดไขมัน+รักษากล้ามเนื้อ
- เลือกวิธีปรุงที่ดี – เช่น อบ นึ่ง / ต้ม แทนทอด ใช้น้ำมันน้อย เลือกขนมและเครื่องดื่มที่หวานน้อย
- ดื่มน้ำมากพอ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งจะช่วยให้โภชนาการที่ดีออกฤทธิ์ได้เต็มที่
การกินให้ครบ 5 หมู่ไม่ใช่เรื่องยุ่งยาก แต่เป็นการใส่ใจให้ทุกหมู่ได้รับอย่างเหมาะสม พร้อมกับควบคุมปริมาณและวิธีปรุงอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวสำหรับผู้ใช้ที่มีเป้าหมาย ลดไขมันแต่รักษามวลกล้ามเนื้อ ก็สามารถนำแนวทางนี้ไปปรับใช้ได้อย่างเหมาะสม เช่น เน้นโปรตีน + ผักหลากสี + ข้าว/แป้งเชิงซ้อน + เลือกนมไขมันต่ำ + ลดของหวาน
อ้างอิง
- World Health Organization (WHO). Healthy diet – fact sheet. สืบค้นจาก https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Food and Agriculture Organization (FAO) / ประเทศไทย. Food-based dietary guidelines for Thailand. สืบค้นจาก https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/Thailand/en
- Eat For Health (Australia). The five food groups. สืบค้นจาก https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups
- Healthdirect (Australia). Balanced diet – meaning and food groups. สืบค้นจาก https://www.healthdirect.gov.au/balanced-diet
- United States Department of Agriculture (USDA). Back to Basics: All about MyPlate Food Groups. สืบค้นจาก https://www.usda.gov/about-usda/news/blog/back-basics-all-about-myplate-food-groups