การลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายยอดฮิตของหลายคน และหนึ่งในคำถามที่มักพบคือ “ควรเลือกวิธีไหนดี?” สองแนวทางยอดนิยมที่ได้รับความสนใจอย่างมากคือ คีโตเจนิค (Ketogenic diet) และ การจำกัดเวลาในการกิน (Intermittent Fasting หรือ IF) ทั้งสองวิธีมีหลักการที่ต่างกันอย่างชัดเจน และเหมาะกับคนละไลฟ์สไตล์ มาทำความเข้าใจข้อแตกต่าง ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละแบบ เพื่อเลือกวิธีที่เหมาะกับคุณมากที่สุด
1. หลักการของแต่ละวิธี
✅ คีโตเจนิค (Ketogenic Diet)
- เป็นการควบคุมอาหารโดยลดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำมาก (ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน) และเพิ่มไขมันให้สูง เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ คีโตซิส (Ketosis) คือ สภาพที่ร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนน้ำตาล
- สัดส่วนสารอาหารโดยทั่วไป:
- ไขมัน: 70-75%
- โปรตีน: 20-25%
- คาร์โบไฮเดรต: 5-10%
✅ Intermittent Fasting (IF)
- ไม่เน้นว่า “กินอะไร” แต่เน้นว่า “กินเมื่อไหร่”
- คือการแบ่งช่วงเวลา อดอาหาร (Fasting) และ กินอาหาร (Feeding)
- ตัวอย่าง IF ยอดนิยมคือแบบ 16:8 คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินได้ภายใน 8 ชั่วโมง เช่น กิน 12:00 – 20:00 น.
2. การลดน้ำหนัก
| เรื่อง | คีโต | IF |
| กระบวนการลดน้ำหนัก | ลดน้ำหนักโดยทำให้ร่างกายใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน | ลดแคลอรีจากการจำกัดช่วงเวลากิน |
| การเผาผลาญ | ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดยตรง | การอดอาหารทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันเมื่อไม่มีอาหาร |
| ความรวดเร็ว | น้ำหนักอาจลดเร็วในช่วงแรกจากการสูญเสียน้ำและไกลโคเจน | น้ำหนักลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่ยั่งยืน |
3. ข้อดี-ข้อเสียของแต่ละวิธี
✅ ข้อดีของคีโต
- ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ลดความอยากอาหาร
- อาจช่วยเพิ่มสมาธิและพลังงาน
- เหมาะกับคนที่ชอบอาหารไขมันสูง เช่น อะโวคาโด เนื้อสัตว์ ไข่
❌ ข้อเสียของคีโต
- เข้าสังคมยาก (เพราะกินคาร์บไม่ได้)
- มีอาการ “Keto flu” ในช่วงเริ่มต้น เช่น อ่อนเพลีย ปวดหัว
- อาจขาดใยอาหาร วิตามินบางชนิดถ้าไม่วางแผนดี
✅ ข้อดีของ IF
- ยืดหยุ่น ไม่ต้องงดอาหารประเภทใด
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดัน
- ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร พักระบบทางเดินอาหารได้
❌ ข้อเสียของ IF
- อาจรู้สึกหิวมากในช่วงอดอาหาร โดยเฉพาะเริ่มต้น
- ไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคเบาหวานหรือเคยมีประวัติผิดปกติเรื่องการกิน
- หากกินมากเกินในช่วง feeding จะไม่ลดน้ำหนัก
4. เหมาะกับใคร?
| กลุ่มคน | เหมาะกับคีโต | เหมาะกับ IF |
| คนที่ติดหวาน / คาร์บ | ✅ มาก | ❌ อาจหิวบ่อย |
| คนทำงานเป็นกะ | ❌ ไม่แนะนำ | ✅ ปรับช่วง fasting ได้ |
| คนมีโรคประจำตัว | ❌ ควรปรึกษาแพทย์ | ❌ ควรปรึกษาแพทย์ |
| คนที่ไม่อยากนับแคล | ✅ เพราะเน้นเปลี่ยนแหล่งพลังงาน | ✅ เพราะไม่ต้องนับแคลโดยตรง |
| คนเริ่มต้น | ⚠️ ต้องศึกษาเยอะ | ✅ เริ่มง่ายกว่า |
5. คำแนะนำเพิ่มเติม
- ไม่จำเป็นต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น บางคนสามารถ ทำคีโตร่วมกับ IF ได้ ถ้าร่างกายตอบสนองดี
- สำคัญที่สุดคือ ฟังร่างกายตัวเอง เลือกวิธีที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และสุขภาพ
- ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด ควรควบคุมแคลอรีและออกกำลังกายร่วมด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
คีโต คือการ “เปลี่ยนชนิดอาหาร” ส่วน IF คือการ “เปลี่ยนเวลาที่กิน”
ทั้งสองวิธีมีข้อดีที่แตกต่างกัน ไม่มีสูตรตายตัว วิธีไหนจะดีที่สุด ขึ้นอยู่กับว่าอะไรเหมาะกับคุณที่สุด
อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักที่ดี ไม่ใช่แค่ลดเร็ว แต่ต้องปลอดภัย ยั่งยืน และสอดคล้องกับชีวิตประจำวันของคุณ
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.). (2565). คีโตเจนิค ลดน้ำหนักได้จริงหรือแค่กระแส? สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/Content/55173-คีโตเจนิค-ลดน้ำหนักได้จริงหรือแค่กระแส.html
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2564). รู้อะไรเกี่ยวกับการกินแบบคีโตเจนิค. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographic/กินแบบคีโตเจนิค/