หลาย ๆ คนอาจจะรู้จักกับ IF (Intermittent Fasting) กันมาบ้าง หากยังไม่รู้จักมาทำความรู้จักกันก่อนที่บทความนี้ (คลิกที่นี่) หากรู้จักกันแล้ว แต่บางคนก็ยังทำไม่ได้ เพราะยังรู้สึกหิวก่อนถึงเวลาทาน หรือรู้สึกทรมานระหว่างอดอาหาร วันนี้จึงอยากมาแนะนำการประยุกต์ Water Fasting ทำร่วมกับ IF ได้ง่าย ๆ แค่ “ให้ร่างกายได้พักย่อยอาหาร” ก็ได้ผลดีเช่นกัน
Water Fasting คืออะไร
โดยปกติ Water Fasting หมายถึง การงดอาหารทุกชนิด และดื่มเฉพาะ “น้ำเปล่า” เท่านั้น เป็นระยะเวลา 24 ชั่วโมงขึ้นไป เพื่อให้ร่างกายพักจากการย่อยอาหาร และเข้าสู่โหมดฟื้นฟูหรือซ่อมแซมเซลล์ (Autophagy) แต่สำหรับ มือใหม่ เราไม่จำเป็นต้องเริ่มแบบนั้นเลย แต่สามารถประยุกต์ทำร่วมกับ IF ได้ทันที
วิธีทำ IF + Water Fasting สำหรับมือใหม่
1. เลือกสูตร IF ที่เหมาะกับตัวเอง เช่น 16:8 หรือ 14:10
– 16:8 = งดอาหาร 16 ชม. / กินในช่วง 8 ชม.
– เริ่มจากง่าย ๆ เช่น ทานมื้อแรกตอน 11 โมง แล้วจบมื้อสุดท้ายตอน 1-2 ทุ่ม
2. ช่วงงดอาหาร = ช่วง Water Fasting แบบยืดหยุ่น
โดยในช่วง “งดอาหาร” คุณสามารถ ดื่มสิ่งต่อไปนี้ได้
– น้ำเปล่า
– เพียวมัทฉะ (ไม่มีน้ำตาล/นม)
– กาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาล/ครีม)
– น้ำโซดา (ไม่มีแคลอรี่)
ทั้งหมดนี้ยังถือว่าอยู่ใน “ช่วงอดอาหาร” เพราะไม่มีแคลอรี่ ไม่รบกวนระบบเผาผลาญ และยังช่วยลดความหิว ทำให้ทำ IF ได้ง่ายขึ้นมาก
3. กินอย่างมีสติในช่วงที่กินได้ (Feeding Window)
– เน้นอาหารธรรมชาติ โปรตีนดี, ไขมันดี, ผัก, ธัญพืช
– หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ของทอด น้ำตาลสูง
– ไม่ต้องกินเยอะ “เผื่อ” ช่วงอด ให้กินพอดี
คำแนะนำเพิ่มเติม
– มือใหม่ไม่ควรอดอาหารเกิน 16–18 ชม. โดยไม่มีประสบการณ์ หรือคำแนะนำจากแพทย์
– หากมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
– อย่าอดแบบ บังคับตัวเอง หรือ ลงโทษตัวเอง ให้คิดว่านี่คือการพักร่างกาย
ถึงวิธีการรวม IF กับ Water Fasting แบบยืดหยุ่น ได้ผลดี เช่น ช่วยลดน้ำหนักได้, ลดน้ำตาลในเลือด, ส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญ, ช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้พัก และอาจกระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูร่างกายจากภายใน แต่สิ่งที่ขาดไม่ได้คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องหนัก เช่น เดินวันละ 30 นาที, โยคะ, เวทเทรนนิ่งเบา ๆ แค่ทำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงในระยะยาว
ThaiSook เพื่อคนไทยสุขภาพดี มีความสุข
อ้างอิง
โรงพยาบาลสมิติเวช สืบค้นจาก ลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วย Intermittent Fasting (IF)
คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ สืบค้นจาก Water Fasting ลดน้ำหนักได้จริงไหม?
