cเคยไหมที่เราตั้งใจลดน้ำหนักช่วงปีใหม่ แต่ไม่กี่สัปดาห์ผ่านไปก็กลับมากินเหมือนเดิม ? หรือซื้อรองเท้าวิ่งใหม่แล้ววิ่งแค่ 3 วัน ? ความตั้งใจดี ๆ มักไปไม่ถึงฝั่ง เพราะเราอาจพึ่งแค่ “แรงจูงใจชั่วคราว” เช่น อยากผอมไว ๆ ก่อนงานแต่ง หรือลองเพราะเพื่อนชวน แต่พฤติกรรมสุขภาพดี ๆ จะอยู่กับเราได้นาน ถ้าเริ่มจาก “แรงจูงใจภายใน”
แรงจูงใจภายใน คืออะไร ?
แรงจูงใจภายใน (Intrinsic Motivation) คือความอยากทำอะไรบางอย่าง เพราะมัน มีความหมายกับเราเอง เช่น
– วิ่งเพราะอยากรู้สึกสดชื่นตอนตื่นนอน
– เลือกกินผักเพราะอยากมีพลังดูแลลูก
– เข้านอนตรงเวลาทุกคืนเพราะอยากมีสมาธิทำงาน
ต่างจากแรงจูงใจภายนอก (Extrinsic Motivation) ที่เกิดจากปัจจัยภายนอก เช่น รางวัล คำชม หรือการลงโทษ
แรงจูงใจภายนอก อาจทำให้เราเริ่มต้น
แต่ แรงจูงใจภายใน จะทำให้เรา “อยู่ต่อ”
โมเดล Stages of Change พฤติกรรมดีไม่ได้เกิดขึ้นในคืนเดียว
จากบทความของ Verywell Mind บอกว่า การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสุขภาพนั้นมี 5 ขั้นตอน
1. Precontemplation (ยังไม่คิดเปลี่ยน) เช่น ยังไม่รู้ว่าการดื่มน้ำอัดลมทุกวันมันส่งผลต่อสุขภาพ
2. Contemplation (เริ่มคิดแล้ว) เริ่มสงสัยว่าเราควรลด หรือเปล่านะ ?
3. Preparation (เตรียมตัว) ซื้อรองเท้าวิ่ง สมัครฟิตเนส
4. Action (ลงมือทำ) เริ่มวิ่งจริง ออกกำลังจริง
5. Maintenance (รักษาไว้) ทำต่อเนื่องจนกลายเป็นนิสัย
💬 กิจกรรมชวนคิด คุณอยู่ในขั้นตอนไหนกับพฤติกรรมสุขภาพที่อยากเปลี่ยน ? ลองเขียนออกมา 1 อย่าง เช่น “เลิกนอนดึก” แล้วดูว่าตอนนี้คุณอยู่ขั้นไหน
จะรู้ได้อย่างไรว่าเรากำลังเปลี่ยนแปลงจริง ๆ ?
จากบทความของ NAfME ที่เน้นเรื่องการฝึกดนตรี แต่สามารถนำมาใช้กับสุขภาพได้เลยคือ “ความสม่ำเสมอคือหัวใจของความเปลี่ยนแปลง” การทำเล็ก ๆ ทุกวัน ย่อมดีกว่าทำใหญ่ ๆ แล้วเลิกกลางทาง เช่น
– เดินวันละ 10 นาที ดีกว่าวิ่ง 1 ชม. แต่แค่สัปดาห์เดียว
– ดื่มน้ำ 1 แก้วทันทีหลังตื่น ดีกว่าดื่ม 2 ลิตรเฉพาะวันที่คิดได้
💡 เคล็ดลับเล็กๆ ตั้งกิจกรรมง่าย ๆ ที่ทำได้ทุกวัน เช่น
– ดื่มน้ำ 1 แก้วตอนตื่น
– ปิดหน้าจอมือถือ 30 นาที ก่อนนอน
– เดินขึ้นบันได 2 ชั้นแทนลิฟต์
วิธีสร้างแรงจูงใจภายในให้ติดตัว
1. เขียน “เหตุผล” ของตัวเองให้ชัด เช่น อยากออกกำลังเพราะไม่อยากเหนื่อยเวลาวิ่งเล่นกับลูก
2. ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ แต่วัดได้ เช่น จะเดินอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
3. จดบันทึกสิ่งดีๆ ที่ได้จากการเปลี่ยนแปลง เช่น รู้สึกหลับง่ายขึ้น, ไม่เหนื่อยง่ายเหมือนเมื่อก่อน
4. ให้อภัยตัวเองถ้าเผลอหลุด ทุกคนล้มได้ แต่สำคัญคือการ เริ่มใหม่ โดยไม่ต้องเริ่มจากศูนย์
✍️ แบบฝึก เขียนเป้าหมายสุขภาพส่วนตัว (แนะนำให้ทำจริง ! )
1. พฤติกรรมสุขภาพอะไรที่คุณอยากเปลี่ยน ? เช่น อยากนอนให้ตรงเวลา, อยากลดน้ำหนัก 5 กิโล, อยากเดินทุกวัน
2. ทำไมคุณถึงอยากเปลี่ยนสิ่งนี้ ? (ตอบด้วยเหตุผลส่วนตัวที่สุด) ตัวอย่าง เพราะอยากมีแรงวิ่งเล่นกับลูก, เพราะอยากมั่นใจในร่างกายของตัวเอง
3. สิ่งเล็กๆ ที่คุณสามารถเริ่มได้ใน 3 วันข้างหน้าคืออะไร ? ตัวอย่าง เดินวันละ 10 นาที, ดื่มน้ำทันทีเมื่อตื่น
4. จะเตือนใจตัวเองยังไงให้ไม่ลืมเป้าหมายนี้ ? ตัวอย่าง เขียนโพสต์อิทแปะหน้ากระจก, ตั้งแจ้งเตือนในมือถือ
📌 เคล็ดลับ เก็บคำตอบข้างบนไว้ในที่ที่คุณเห็นทุกวัน เช่น โน้ตในมือถือ หรือสมุดบันทึก กลับมาอ่านใหม่ทุกสัปดาห์ แล้วถามตัวเองว่า “เราเดินเข้าใกล้เป้าหมายขึ้นอีกนิดไหม ?”
แรงจูงใจภายในไม่ใช่แค่เรื่อง ใจสู้ แต่มันคือการรู้ว่าทำ ไปเพื่ออะไร และทำให้สม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสุขภาพไม่จำเป็นต้องเร็ว แต่ต้อง จริง และ ต่อเนื่อง เมื่อเราทำเพื่อตัวเอง ไม่ใช่เพื่อตามใคร การเปลี่ยนแปลงจะไม่ใช่แค่ช่วงสั้น ๆ แต่กลายเป็น ชีวิตใหม่ ที่เราภูมิใจ
ThaiSook เพื่อคนไทยสุขภาพดี มีความสุข
อ้างอิง
Verywell Mind สืบค้นจาก The Stages of Change
PDHI สืบค้นจาก 3 Ways to Measure Behavior Change
NAfME สืบค้นจาก Consistency is Key
CDC สืบค้นจาก Centers for Disease Control and Prevention
