“Enjoy Eating” เป็นคำที่หลาย ๆ คนใช้เมื่อมีความสุข ความสนุก หรือความเพลิดเพลินกับการกิน แต่ในโลกที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ ความเครียด และสิ่งรบกวนมากมาย การกินอาหารกลายเป็นเพียงกิจกรรมหนึ่งที่เราทำโดยไม่ทันรู้ตัว เช่น กินไปดูมือถือไป กินเพราะเบื่อ หรือกินเพราะรู้สึกว่างเปล่า ซึ่งอาจไม่ได้นำมาซึ่งความสุขอย่างแท้จริง ในวันนี้จะมาทำความรู้จักกับ การกินอย่างมีสติ (Mindful Eating) ที่กำลังกลายเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้เราเชื่อมโยงกับตัวเองได้ลึกขึ้น และยังมีผลดีต่อสุขภาพจิตใจอีกด้วย
Mindful Eating คืออะไร ?
Mindful Eating หมายถึง การกินด้วยความตระหนักรู้ในทุกขั้นตอนของการกิน ตั้งแต่เลือกอาหาร รับกลิ่น ลิ้มรส สัมผัสอาหารในปาก ไปจนถึงสังเกตความรู้สึกของตัวเอง ทั้งกายภาพ และจิตใจในขณะนั้น การฝึก Mindful Eating ไม่ใช่แค่ “กินช้า” แต่คือการ “กินอย่างรู้ตัว” เราเริ่มสังเกตว่าเรากำลังกินเพราะหิว หรือเพราะความเครียด อารมณ์ หรือความเบื่อหน่าย ?
ความเครียดกับ การกินด้วยอารมณ์
เวลาที่รู้สึกเครียด วิตก หรือไม่มีความสุข หลายคนจะหันไปหา “Comfort Food” เช่น ของหวาน ชานม หรือของทอด ซึ่งเป็นผลจากกระบวนการทางสมองที่ต้องการโดพามีน (Dopamine) เพื่อบรรเทาอารมณ์ลบ จากงานวิจัย Harvard Health แสดงให้เห็นว่า ความเครียดเรื้อรังสามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินได้จริง และมักนำไปสู่ภาวะกินมากเกินไป (Overeating)
โดย Mindful Eating ช่วยให้เราตรวจจับอารมณ์ก่อนจะคว้าอาหารเข้าปาก เช่น
– ฉันหิวจริง ๆ หรือแค่รู้สึกเครียด?
– ฉันต้องการอาหาร หรือกำลังหนีอารมณ์บางอย่าง?
– กินคำนี้แล้วรู้สึกอย่างไร?
เทคนิคการฝึก Mindful Eating
10 วิธีต่อไปนี้ จะเป็นการฝึกการกินอย่างมีสติที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน โดยวิธีฝึกง่าย ๆ ดังนี้
1. ฝึกกินตามเวลา ไม่ใช่ตามอารมณ์
2. ตักอาหารทั้งหมดที่จะกินใส่จาน โดยกะปริมาณให้เหมาะสมตั้งแต่แรก อย่าตักไปกินไป
3. ขณะกิน อย่าดูทีวี เล่นมือถือ อ่านหนังสือพิมพ์ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ซึ่งเบี่ยงเบนความสนใจไปพร้อมกัน
4. ฝึกกินแบบนักวิจารณ์อาหาร ค่อย ๆ รับรู้รสชาติ กลิ่น เนื้อสัมผัส เคี้ยวช้า ๆ อย่ารีบเคี้ยวกลืน
5. หมั่นจิบน้ำเป็นระยะระหว่างมื้อ โดยการตั้งน้ำเปล่าหนึ่งแก้วไว้ข้างจาน
6. ฝึกถามตัวเองเป็นระยะว่า ตอนนี้อิ่มแค่ไหนแล้ว
7. หยุดรับประทานเมื่ออิ่มได้ 8 ใน 10 ส่วนของท้อง
8. ถ้าจะกินขนม หรือผลไม้ต่อหลังมื้ออาหาร ต้องเผื่อพื้นที่ในกระเพาะ และโควตาแคลอรี่เอาไว้ให้ เพราะคนเราไม่ได้มีสองกระเพาะเพื่อแยกของคาว และของหวาน
9. เน้นกินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ธัญพืช เพราะจะเป็นการบังคับให้ต้องเคี้ยวนานขึ้น อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังอยู่ท้องอิ่มนานกว่าอาหารที่ไม่มีกากใย
10. ฝึกนั่งสมาธิ หรือโยคะ จะช่วยให้มีสติในการใช้ชีวิตประจำวันทุก ๆ ด้าน รวมถึงการกินด้วย
นอกจากนี้การฝึกกินอย่างมีสติ ยังช่วยให้เราเพลิดเพลินกับอาหารได้มากขึ้น เพราะการเคี้ยวช้า ๆ ทำให้สมองรับรู้รสได้เต็มที่ และช่วยกระตุ้นฮอร์โมนความสุข
ประโยชน์ของการกินอย่างมีสติ
1. ลดความเครียด และความคิดหมกมุ่นเกี่ยวกับอาหาร
2. ป้องกันการกินจุกจิก หรือกินเกิน
3. ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ และระบบย่อยอาหาร
4. ช่วยในการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร
Mindful Eating ไม่ใช่เทคนิคที่ซับซ้อน แต่คือการใส่ใจในสิ่งที่เรากำลังทำ นั่นคือ “การกิน” การใส่ใจแบบนี้ช่วยเปลี่ยนแปลงสุขภาพจิต และร่างกายได้อย่างนุ่มนวล ไม่ต้องควบคุม ไม่ต้องอด ไม่ต้องเคร่งกับตัวเอง เพียงแค่เริ่มต้นด้วยการหยุด แล้วรู้สึกตัวกับอาหารตรงหน้า คุณอาจพบว่า… อาหารคำเดิม ๆ ที่เคยกิน กลับมีความสุขลึกซึ้งซ่อนอยู่ในนั้น
ThaiSook เพื่อคนไทยสุขภาพดี มีความสุข
อ้างอิง
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) สืบค้นจาก ฝึกกินอย่างมีสติ เพื่อสุขภาพที่สตรอง
โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ สืบค้นจาก กินอย่างมีสติกับ Mindful eating
คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย สืบค้นจาก Mindful Eating การรับประทานอาหารอย่างมีสติ
European Food Information Council (EUFIC) สืบค้นจาก Mindless to mindful eating
Harvard Health Publishing สืบค้นจาก Mindful eating
