การรับประทานผักให้เพียงพอในแต่ละวันมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพ โดยองค์การอนามัยโลกแนะนำให้เราควรบริโภคผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นและช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ แต่สำหรับหลายคน การกินผักให้ได้ปริมาณนี้อาจดูเป็นเรื่องท้าทาย นี่คือเคล็ดลับในการกินผักให้ได้ 400 กรัมใน 1 วัน
1. เริ่มวันด้วยผัก
- สมูทตี้ผัก ทำสมูทตี้ผักสำหรับมื้อเช้า โดยผสมผักใบเขียว เช่น ผักโขม หรือเคล กับผลไม้ที่คุณชอบ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล หรือเบอร์รี่
- ผักในไข่เจียว เพิ่มผักในไข่เจียว เช่น มะเขือเทศ หอมหัวใหญ่ หรือพริกหยวก จะช่วยเพิ่มปริมาณผักในมื้อเช้าได้ง่าย ๆ
2. เพิ่มผักในมื้อกลางวัน
- สลัดผัก ทานสลัดผักที่มีผักหลากหลายชนิด เช่น ผักกาดหอม แครอท แตงกวา และมะเขือเทศ ใช้น้ำสลัดแบบธรรมชาติหรือทำเองเพื่อความสุขภาพ
- แซนด์วิชผัก เพิ่มผักในแซนด์วิช เช่น ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ และอะโวคาโด จะช่วยเพิ่มปริมาณผักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. ทำผักเป็นของว่าง
- ผักจิ้ม ทานผักสด เช่น แครอท เซเลอรี่ หรือพริกหยวก กับฮัมมัสหรือน้ำจิ้มโยเกิร์ต เพื่อเป็นของว่างที่อร่อยและมีประโยชน์
- ผลไม้สดและผักดอง ทานผลไม้สดหรือผักดองที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม เช่น แตงกวาดอง หรือกิมจิ เป็นของว่างในระหว่างวัน
4. เพิ่มผักในมื้อเย็น
- ผัดผัก ทำเมนูผัดผักที่มีผักหลายชนิด เช่น บรอกโคลี แครอท และเห็ด ใช้น้ำมันน้อย ๆ เพื่อความสุขภาพ
- ซุปผัก ทำซุปผักที่มีผักหลากหลายชนิด เช่น มะเขือเทศ แครอท และผักกาดขาว จะช่วยให้คุณได้รับผักมากขึ้นในมื้อเย็น
5. เตรียมผักล่วงหน้า
- เตรียมผักล่วงหน้า ล้างและตัดผักต่าง ๆ เก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อความสะดวกในการนำมาทาน ทำให้การทานผักเป็นเรื่องง่ายและสะดวก
- อาหารกล่อง จัดเตรียมอาหารกล่องที่มีผักหลากหลายชนิด สำหรับทานที่ทำงานหรือในระหว่างวัน จะช่วยให้คุณได้รับผักในปริมาณที่เพียงพอ
6. ใช้ผักเป็นส่วนประกอบหลัก
- แกงผัก ทำเมนูแกงที่มีผักเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น แกงส้ม แกงเลียง หรือแกงจืด
- อาหารจานเดียวที่มีผัก เลือกเมนูอาหารจานเดียวที่มีผักเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ยำต่าง ๆ หรือพล่าปลา
การรับประทานผักให้ได้ 400 กรัมใน 1 วันไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณมีการวางแผนและเตรียมตัวให้ดี ผักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและห่างไกลจากโรคเรื้อรังต่าง ๆ
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2566). WHO แนะนำให้บริโภคผัก-ผลไม้ 400 กรัมต่อวัน กินอาหารเสริมภูมิต้านฝน. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=339876
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2564). สุขภาพจะดี กินผักหลากสี ต้อง 400 กรัม สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=230539
ThaiSook
