ThaiSook I 2566
ใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ คืออะไร?
ใยอาหารเป็นส่วนของอาหารที่มาจากพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ ไม่เหมือนกับสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แต่เส้นใยอาหารมีส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร และการขับถ่าย
ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ
- ใยอาหารที่ละลายน้ำได้
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ คือ ลักษณะเส้นใยจะสร้างสารคล้ายเจลออกมา จะพบมากในผักผลไม้ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมการดูดซึมน้ำตาล และคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหารได้
- ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
- เป็นเส้นใยอาหารที่ได้จากผนังเซลล์ของพืช และผลไม้ ซึ่งสามารถช่วยดูดซับน้ำได้ดี ช่วยในเรื่องการขับถ่าย และป้องกันอาการท้องผูก จะพบได้ในผักมากกว่าเมล็ดธัญพืช และผลไม้
อาหารที่มีกากใยช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?
- เพิ่มความอิ่ม: การกินอาหารที่มีกากใยอาหารสูงทำให้เราอิ่มง่าย อิ่มท้องนาน เนื่องจากกระเพาะอาหาร และลำไส้ต้องใช้เวลานานในการย่อย และเคลื่อนย้ายกากใยอาหาร รวมถึงเราต้องใช้เวลานานในการเคี้ยวส่งผลให้กินช้า และทำให้อิ่มง่ายขึ้น
- ลดการดูดซึมของไขมัน: กากใยช่วยลดการดูดซึมของไขมันในกระเพาะอาหาร นี้ทำให้ไขมันไม่ได้รับซึมเข้าสู่ลำไส้ต้นและในที่สุดจะถูกขับออกจากร่างกาย
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด: การบริโภคกากใยช่วยลดความเร็วของการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ซึ้งช่วยควบคุมระดับอินซูลินไม่ให้สูงขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงในการสะสมไขมันในร่างกาย
- ส่งเสริมการขับถ่าย: กากใยช่วยเพิ่มปริมาณของมวลได้ทำให้กระบวนการขับถ่ายดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ส่งผลให้มีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น รวมถึงการขับถ่ายที่ดีขึ้น
อาหารที่มีกากใยสูงประกอบไปด้วยผักผลไม้, ธัญพืช, ธัญญาหารทั้งหลาย เช่น ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, อาโวคาโด, เมล็ดและธัญญาหารที่มีกากใยสูง การเพิ่มการกินอาหารเหล่านี้ลงในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ควรรักษาระดับปริมาณอาหารให้เพียงพอต่อร่างกาย และทำกิจกรรมทางกายอื่นๆ ร่วมกับการกินกากใยด้วย ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักหรือสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อได้สุขภาพที่ดีต่อตัวเราเอง
อ้างอิง
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2565). สุขภาพดี ด้วยอาหารมีกากใย. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=226323
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.ผักผลไม้สีรุ่ง. สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/web-upload
ThaiSook I 2566