เส้นใยอาหารสูงดีต่อร่างกาย และคนที่อยากลดน้ำหนัก

ThaiSook I 2566

ใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์ คืออะไร?

ใยอาหารเป็นส่วนของอาหารที่มาจากพืชที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ ไม่เหมือนกับสารอาหารอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน แต่เส้นใยอาหารมีส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร และการขับถ่าย

ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

1. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้
   • เส้นใยที่ละลายน้ำได้ คือ ลักษณะเส้นใยจะสร้างสารคล้ายเจลออกมา จะพบมากในผักผลไม้ ซึ่งสามารถช่วยควบคุมการดูดซึมน้ำตาล และคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหารได้
2. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ
   • เป็นเส้นใยอาหารที่ได้จากผนังเซลล์ของพืช และผลไม้ ซึ่งสามารถช่วยดูดซับน้ำได้ดี ช่วยในเรื่องการขับถ่าย และป้องกันอาการท้องผูก จะพบได้ในผักมากกว่าเมล็ดธัญพืช และผลไม้

อาหารที่มีกากใยช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

1. การกินอาหารที่มีกากใยสูง เราต้องใช้เวลาในการเคี้ยวนานขึ้น ส่งผลให้กินช้า และอิ่มง่าย
2. นอกจากจะช่วยให้อิ่มง่ายแล้ว ยังช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น เพราะกระเพาะและลำไส้ต้องใช้เวลานานขึ้นในการย่อย และเคลื่อนย้ายกากใยอาหาร
3. อาหารที่มีกากใยสูงนั้นยังช่วยชะลออัตราการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับอินซูลิน ป้องกันอินซูลินพุ่งสูงขึ้น และลดความเสี่ยงของการสะสมไขมันในร่างกาย
4. อาหารกากใยสูง หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ใยอาหาร” นั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยเส้นใยชนิดนี้ได้ แต่ทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ใหญ่ ผู้ที่บริโภคเส้นใยอาหารเป็นประจำจะมีแบคทีเรียในลำไส้ที่หลากหลายกว่า ส่งผลให้มีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น รวมถึงการขับถ่ายที่ดีขึ้น และลำไส้ใหญ่ที่แข็งแรงขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทาน นอกจากนี้ อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

อ้างอิง

• สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (2565). สุขภาพดี ด้วยอาหารมีกากใย. สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=226323

ThaiSook I 2566